Como dejar de ser timido o cohibido

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Cuando era más joven, a menudo me sentía cohibido y socialmente incómodo. De hecho, una de las razones por las que quería ser un científico del comportamiento era para ser mejor socialmente.

Si a menudo te sientes ansioso y avergonzado, esta guía es para ti. Te dará las herramientas que necesitas para estar más relajado en los ambientes sociales, salir de tu cabeza y entrar en la conversación.

Esta guía es para cualquier persona que se sienta excesivamente consciente de sí misma, pero los ejemplos están dirigidos a los adultos en el trabajo o en la universidad.

Nota: A veces, la razón subyacente de la autoconciencia es la ansiedad social

1. Enfoca tus pensamientos en los demás y no en ti mismo

La autoconciencia viene de estar demasiado preocupado por cómo nos ve la gente. Nos preocupa que no nos vean como inteligentes, atractivos, o que los demás nos juzguen.

Puede ser agotador, y con muy poca evidencia para apoyar el argumento en cualquier dirección, vamos directamente a la conclusión más negativa.

Para salir de esta mentalidad pesimista, intente dirigir su atención a la gente que le rodea y a su entorno.

No te centres en lo que los demás piensan de ti, sino en aprender sobre la gente con la que estás. Haz un esfuerzo por averiguar una cosa sobre cada persona que conoces. Podría ser su trabajo, su especialidad, o lo que hicieron el fin de semana.

El objetivo es salir de tu cabeza. Poner esa energía en la gente que te rodea en vez de alimentar un diálogo interno que te retiene.

2. Cuestiona tu voz crítica interna

Es fácil creer que la voz negativa dentro de nuestra cabeza siempre tiene razón. ¿Pero has intentado cuestionarla? Puede que descubras que tiene poco que ver con lo que es real.

Revisa las pruebas de tu vida:

¿Puedes recordar alguna vez que hayas hecho algo que demuestre que tu crítico interior está equivocado? Por ejemplo, si tu voz dice: “Siempre me equivoco con la gente”, recuerda un momento en el que lo hiciste bien.

Pregúntate si lo que sientes es razonable. O, ¿estás dejando que una percepción que crees que los demás tienen de ti, se te suba a la cabeza?

3. Saber que los demás notan mucho menos de lo que pensamos que notan (El efecto “Spotlight”)

En un experimento, se les pidió a los estudiantes que usaran una camiseta vergonzosa.

Al final del día, los estudiantes que usaron las camisetas estimaron que el 46% de la clase lo había notado. Cuando fueron encuestados, sólo el 23% de sus compañeros lo habían notado.[1] En otras palabras, su camiseta vergonzosa fue sólo la mitad de lo que habían pensado.

Lo que nos resulta mortificante es que normalmente tiene poco o ningún impacto en los demás. La gente está atrapada en sus propios pensamientos y luchas, demasiado ocupada para preocuparse por los nuestros. Lo mejor que podemos hacer es recordarnos a nosotros mismos que a nadie le importa tanto como a nosotros, e incluso nuestro propio filtro no es una lente perfecta.

4. Saber que es mejor hablar libremente y decir algo estúpido que no decir nada en absoluto

Recuerdo haber hablado con una chica que me gustaba mucho cuando estaba en el instituto. Ella hablaba de cómo a su hermano le gustaba una banda, y como un loco, le dije: “Ya, lo sé”. Como si de alguna manera, supiera qué grupo le gustaba a su hermano. Mi enamoramiento me miraba de forma extraña pero seguía adelante.

¿Hizo alguna diferencia para mi enamoramiento? No, en realidad no. En este punto, puedo reírme de ello, pero en ese momento me sentí humillada.

Intenta cambiar la situación. ¿Te importaría si alguien dijera algo tonto? ¿O se te pasaría sin pensarlo dos veces? Es mejor hablar libremente aunque digas algo estúpido de vez en cuando. La alternativa es siempre guardarse, y eso puede hacerte parecer rígido y distante.

5. Ten cuidado con tus sentimientos en lugar de intentar luchar contra ellos.

Las emociones tienden a aferrarse más cuando las combatimos y se debilitan cuando las aceptamos.

Cuando estás ansioso y te sientes incómodo en un ambiente social, ¿en qué piensas? ¿Cómo te hace sentir el pensar en eso? ¿Feliz, triste, nervioso, celoso? ¿Qué hace tu cuerpo cuando estás en tu cabeza y te sientes incómodo en una fiesta? ¿Sudas, estás nervioso, bostezas mucho (una reacción a los nervios)?

Simplemente acepta cómo te sientes en lugar de intentar cambiarlo.

Ahora concéntrese en el exterior. Hable con alguien. Pregúntele cómo le va. ¿Qué los trae a esta fiesta/evento? ¿Conocen a alguien? Entonces revisa tu cabeza. ¿Cómo te sientes cuando hablas con alguien? ¿Te pones menos nervioso a medida que la conversación avanza? Si te ruborizaste, ¿ya se ha calmado?

Practica yendo y viniendo entre tus pensamientos internos y cómo te sientes cuando estás hablando con otros. Vea si se siente mejor cuando está en su cabeza, escuchando su diálogo interno, o cuando está gastando su energía en los demás.

6. Concéntrese en sus rasgos positivos

Esto no es “piensa en cosas felices y estarás bien”. En su lugar, quieres basar tu autoestima en tus cualidades reales y positivas en lugar de una cínica y cuestionable autodeclaración. Esto es lo que sabemos que es verdad:

Tienes talentos y habilidades que te dan un valor fundamental.
Esta combinación de características te hace único y memorable.
Merece la pena pasar tiempo con usted y conocerlo.
Trata de enumerar tus habilidades concretas como tu habilidad matemática, eres un buen escritor, eres multilingüe, eres un gran cocinero. Luego están tus rasgos de personalidad. Eres amable, honesto, genuino, divertido, entusiasta, etc.

Aunque no puedas hacer una lista completa hoy, escribe una cualidad positiva cada día y luego revisa la lista cada semana. Cuando tengas una lista completa, léela todos los días. Entrena tu mente para que se concentre en lo que haces bien y para que puedas acceder a ello rápidamente.

7. Asegúrate de que estás leyendo bien la situación

Las experiencias negativas pueden enseñarnos a estar en guardia y a defendernos de las críticas y el dolor. Esto puede afectar a la forma en que percibimos el mundo y la gente que encontramos.

Aquellos de nosotros que somos demasiado conscientes de nosotros mismos podemos creer que el mundo nos juzgará duramente porque eso es lo que hemos experimentado. Sin embargo, como he señalado, a la gente no le importa tanto cómo actuamos o qué decimos. Cada nueva persona que conoces piensa en ti como una pizarra en blanco.

Cuando te encuentras en una situación social aterradora, pregúntate: “¿Hay alguna posibilidad de que mi experiencia pasada afecte a la forma en que veo esta interacción? ¿Hay otra forma más realista de abordar su conversación?”

Cree que la gente será amigable, y la mayoría de las veces, lo será. Si no, dice más de ellos que tú.

8. Véase a sí mismo como un observador social

La gente que nos observa es fascinante, y nos muestra cómo nuestra humanidad básica nos hace a todos desordenados, tontos y divertidos. Ir al centro comercial, tomar un café/té, y ver a la gente caminar con sus amigos. Escuche mientras se sientan a su lado y hablan, o mientras persiguen a sus hijos por el pasillo.

Ahora fíjate en su lenguaje corporal, su tono de voz, y escucha lo que dicen. Lo que estamos haciendo es entrenarte para que cambies tu enfoque de ti mismo a los demás y pienses objetivamente en lo que estás presenciando.

¿La gente está relajada o es engreída? ¿Su postura es buena, o están encorvados? Cuando hablan, ¿están tranquilos, o el volumen sube y baja con la emoción? Cuanto más veamos a los demás siendo sus seres imperfectos, más nos daremos cuenta de que así es como se ve lo “normal”.

Ponte en este modo de observador cuando entres en una habitación de extraños. Puede ayudarte a ser menos cohibido.

9. Da por sentado que le gustarás a la gente y que es más probable que

Este es sobre la mecánica de ser visto como confiado en vez de inhibido o cohibido. Cuando nos sentimos incómodos, puede hacernos hablar más suave, abrazar nuestros cuerpos con los brazos, y hablar más rápido para sacar las palabras y quitarnos el foco lo antes posible. Puede hacernos parecer distantes, y aunque no lo pretendamos, nos hace menos accesibles.

Sea confiado y amigable desde el principio. Acércate a la gente con una sonrisa cálida y preséntate. Si no está seguro de los detalles, mire lo agradable y segura que es la gente y aprenda de ellos. Asumir que le gustarás a la gente es una profecía autocumplida. Asumir que no lo harán también lo es.

10.Pregunte sobre las pasiones de la gente para quitarle el foco de atención

Es más fácil centrarse en alguien más que en nosotros mismos. Cuando conozcas a alguien por primera vez, pregúntale qué hace para divertirse. ¿Cuáles son sus pasatiempos, o tienen alguna mascota? Escucha atentamente, asiente con la cabeza y dale señales de que estás disfrutando su historia. Luego agregue cualquier cosa relevante que se aplique a su vida. Cosas como sus mascotas – de qué tipo son, su nombre, raza… o sus hobbies. Al final del día, querrás tener un equilibrio entre aprender sobre ellos y compartir sobre ti mismo.

El objetivo es aprender sobre otra persona porque es difícil ser consciente de sí mismo cuando estás centrado en conocer los intereses y las historias de los demás.

11. Hacer comprobaciones de progreso internas, no comparaciones

Los celos son una emoción miserable. Te hace sentir pequeño e inútil y le quita la alegría a todo. Es como la ira dirigida a otra persona, pero tú eres el que se siente mal.

Evita tanto exagerar los talentos de otra persona como tratar de encontrar defectos en ellos para hacerte sentir mejor. Nadie es perfecto, y derribarlos cuando sientes envidia sólo mantiene el enfoque en ti porque todavía te estás comparando con otra persona.

He aquí una idea: ¿Y si estuviéramos de acuerdo con el hecho de que alguien tiene más logros que nosotros? Cuando aceptamos esto, nos ayuda a vernos a nosotros mismos de forma diferente.

Nuestro valor entonces no tiene nada que ver con el éxito que tengamos o con lo buenos que seamos en algo. Queremos pasar de “Me gusto a mí mismo porque soy bueno en…” a “Me gusto a mí mismo”. Esto hace que nuestra auto-aceptación sea incondicional.

¿Cómo aceptamos que los demás son más capaces que nosotros y estamos de acuerdo con eso? Primero, deja que ese hecho se asimile, y permite que todas tus emociones de envidia y tristeza vengan a ti. Acepta esas emociones en lugar de luchar contra ellas. Ahora, ya no necesitan temerlas. Después, serán menos propensos a las comparaciones.

Aquí hay otra manera de hacerlo:

En lugar de pensar, “Bueno, al menos soy mejor que ellos cuando se trata de X”. Diga, “No soy bueno en todo, lo cual está bien porque mi valor no se basa en mis logros. Tengo valor porque soy 100% yo mismo”.

Hablemos más sobre cómo ser más auto-aceptable…

12. Haz de la aceptación de ti mismo una de tus metas personales

La auto-aceptación es uno de los mayores pasos que damos para lograr la auto-confianza.

Según Aaron Karmin, MA, LCPC, un psicoterapeuta en Chicago, Ill, una persona “que se acepta a sí misma incondicionalmente como un ser humano que vale la pena a pesar de sus defectos e imperfecciones no experimenta el estrés de la autoconciencia”.[3]

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para aceptarte a ti mismo:

Decide cómo vas a vivir tu vida. ¿Dejarás que otros definan tu imagen personal, tus fortalezas y tus debilidades? Intenta pasar de la culpa, la duda y la vergüenza a la tolerancia, la aceptación y la confianza.
Haz una lista de todos tus puntos buenos.

  • ¿Qué es lo que haces bien?
  • ¿Qué es lo que te enorgullece lograr?
  • ¿Las vidas de quiénes han mejorado?

Conexiones que has hecho con otros.
Las dificultades que has superado.
Revisa la lista a menudo, para que veas tus progresos y reconozcas tus dones.

Haz un inventario de las personas cercanas a ti.

  • ¿Son buenas para ti?
  • ¿Refuerzan la autocomplacencia negativa?
  • ¿Te critican o te degradan?
  • Considere la posibilidad de eliminar todas las influencias negativas de su vida.

Rodéate de un grupo de apoyo positivo de personas que te celebren.
Perdónese a sí mismo. Si cometiste un error, date cuenta de que hiciste lo mejor con la información que tenías en ese momento, o simplemente tomaste una mala decisión. Pero ahora eliges seguir adelante y perdonarte a ti mismo.
Silencia tu crítica interior. Sólo porque sea difícil de escuchar no significa que sea correcto o 100% cierto. Si no hablarías con alguien más como hablas contigo mismo, ¿por qué está bien hacértelo a ti? Eres humano como todos los demás. Trátate a ti mismo tan bien como tratas a los demás, si no mejor.
Salir de tus sueños no realizados. No puedes cambiar el pasado. Todo lo que puedes hacer es seguir adelante y continuar persiguiendo tus metas actuales.
Ayúdate a ver cómo mejorar la vida de los demás. Es más difícil verse a sí mismo bajo una luz dura cuando reconoces todo el bien que haces.
Déjalo ir – No puedes controlar todo. No es resignación. Es darse cuenta de que es mejor gastar tu energía en otra parte en vez de ir en contra de las cosas que no puedes cambiar.
Intenta resolver tus problemas uno a uno. Primero, sal de tu cabeza donde reside toda la preocupación y la duda. Echa una mirada desapasionada a lo que necesitas hacer para superar cada problema. Incluso puedes intentar imaginar que los problemas a los que te enfrentas son de otra persona (si eso te ayuda a alejarte de tus pensamientos internos). Pregúntate qué consejo les darías (a ti mismo) para que te ayuden.
Practica la autocompasión: acepta tus defectos y ámate a ti mismo de todas formas. Palabras simples, pero para la mayoría de nosotros, toma años, si no toda una vida, para dominar este paso. Cuanto más lo hagas, mejor te irá en todos los aspectos.
Aunque no tengas mucha experiencia en ser amable y compasivo contigo mismo, empezarás a creer estas cosas buenas que te dices a ti mismo. Especialmente si mantienes este positivo monólogo interno. En muchos casos, tomó años llegar a este lugar de inseguridad. Es probable que tome semanas y meses para ver el progreso y hacer cambios permanentes en tus hábitos mentales.

13. Practica el pensamiento sobre las necesidades de los demás

Intenta hacer cosas bien pensadas para los demás. Considere sus luchas, preocupaciones, sueños o arrepentimientos. Cuando lo hagas, te desvías de tu objetivo y te conectas con ellos. Esto te ayudará a ser menos consciente de ti mismo.[4] También demostrará a los demás que te preocupas por ellos y que los valoras. Si lo haces desinteresadamente, te devolverá cosas buenas.

Aquí tienes 10 sugerencias que puedes practicar:

  1. Sonreír a alguien después de conocerlo. Puede ser un amigo, un miembro de la familia o un conocido. Deja que la sonrisa se produzca mientras hablas con ellos, para que sepan que sonríes sólo para ellos porque crece después de que digas “Hola”.
  2. Sostén una puerta para alguien.
  3. Hazle un cumplido espontáneo.
  4. Trae a un amigo o compañero de trabajo galletas o una cena preparada si están enfermos o necesitan que les levanten el ánimo.
  5. Paga por adelantado. Paga el café o la comida para llevar de la gente que está detrás de ti.
  6. Mantén tu área ordenada y organizada si trabajas en una oficina de concepto abierto.
  7. Envíe tarjetas para diferentes ocasiones o para ninguna ocasión en absoluto.
  8. Dale a alguien el 100% de tu atención y toma nota de lo que dice para que puedas hacer un seguimiento más tarde. (Pregúntales cómo fue. Asegúrate de que estén bien después).
  9. Pasa conscientemente unos minutos cada día pensando en las cosas por las que estás agradecido.
  10. Una palabra de precaución: No hagas estas cosas para ganar la aprobación de los demás. Eso vuelve a centrar la atención en ti. Hazlo por una sincera consideración hacia los demás. El propósito del ejercicio es centrarse en los demás y en su bienestar. Cuando lo hagas, serás más compasivo y menos consciente de ti mismo.

14. Considere la posibilidad de hablar con un terapeuta

Si su timidez le inhibe o es el resultado de la ansiedad social, un terapeuta puede ser de ayuda. Tener ansiedad social es más común de lo que pensamos, y decidir comprender y abordar el efecto que tiene en tu vida es valiente. Un psicólogo o un terapeuta te ayudará a hablar sobre tus sentimientos, a descubrir de dónde se originan y a darte las herramientas para desempacarlos y seguir adelante.

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